MANUEL DEL RUNNER

¿Tienes alguna duda?


Las 10 cuestiones que tienes que tener en cuenta cuando empiezas a correr.
Correr es a priori una actividad física sencilla, está en nuestro ADN. Pero si no atiendes a unas sencillas reglas quizás fracases en el intento o te lesiones:


1. Como iniciarme en el running por primera vez

Cualquier actividad de resistencia es al principio muy exigente. Tómate tu tiempo y progresa poco a poco. Al principio es mejor correr tiempo que distancia. Empieza alternando correr y andar.

2. ¿Cuánto tengo que correr para que sea saludable? Horas y días.

Los objetivos pueden ser varios, salud, estética, superación personal. Nuestro objetivo marcará nuestra forma de enfocar la programación. No es lo mismo querer preparar una prueba de medio fondo que una de velocidad, al igual que si mi objetivo es la pérdida de peso correré de forma diferente que si quiero mejorar mis tiempos.

3. ¿Por qué es tan importante una buena técnica de carrera?

Toda sesión debe constar de tres partes:

  • A- Activación.
  • B- Cuerpo de la sesión.
  • C- Vuelta a la calma.

No omitas ninguna de ellas. Si tienes poco tiempo puedes acortar el cuerpo de la sesión y realizar series, cambios de ritmo, etc.

4. ¿Qué debo de comer el día anterior a una carrera?

Los últimos estudios médico deportivos nos indican que lo ideal son tres sesiones por semana de una duración máxima de 60´. A veces menos es más y vamos a conseguir mejores adaptaciones que si aumentamos el número de sesiones o la distancia/tiempo de estas.

5. ¿Qué puedo comer en una carrera para un bajón de azúcar?

Respeta los tiempos de recuperación, tanto entre sesiones como entre pruebas deportivas. Recuerda el cuerpo mejora con el entrenamiento, pero crece en el descanso. Aveces lo interesante es lo que pasa entre series o entre sesiones. Después de una prueba deportiva respeta los descansos.

6. ¿Qué material necesito?

El running es el deporte de moda y como tal encontrarás numerosos productos para practicarlos. Busca un calzado adecuado a tu biomecánica, consulta con un profesional. La ropa debe ser cómoda y adecuada a la época del año, no es lo mismo correr en verano que en invierno. Si has conseguido superar la primera etapa y ya eres una corredora habitual te recomendamos que te hagas con un pulsómetro que mida frecuencia cardiaca, tiempo, velocidad y distancia.

7. ¿Corro a mi aire o planifico los entrenamientos?

Si tienes un objetivo en mente debes programar tus sesiones. Recurre a un profesional del deporte. No pierdas de vista el principal objetivo, disfrutar haciendo deporte.

8. ¿Corro por la mañana o por la tarde?

Los últimos estudios medico deportivos nos cuentan que dependiendo varios factores hay personas que rinden más por las mañanas que por las tardes. Seguro que a estas alturas ya sabes de que grupo eres. Recuerda que si corres de noche necesitarás una serie de elementos para ser visible (reflectantes, frontales) y que será más importante la fase de vuelta a la calma, si no quizás afecte a tu ciclo del sueño.

9. La nutrición.

Uno de os elementos más importantes es la nutrición. Dependiendo del tipo de prueba necesitarás orientar tu alimentación hacia uno u otro nutriendo (no es lo mismo una maratón que una prueba de 5 km) aunque la “gasolina” fundamental será el glucógeno. Por ello el aporte de hidratos de carbono previos al ejercicio (mínimo 24 horas antes) será fundamental.

Durante la prueba las recomendaciones pasan por aportar los nutrientes a través de geles o líquidos ricos en hidratos de carbono, desaconsejando el uso de barritas.

La hidratación es otro pilar fundamental. Utiliza algún producto que aporte sales minerales e hidratos de carbono. En carreras de corta duración este aporte será a demanda en los momentos previos y posteriores. En pruebas de larga distancia programa tus avituallamientos bebiendo cada pocos km.

10. Estirar o no estirar.

Hay muchísimo escrito sobre este tema. Antes de correr evitaremos estiramientos estáticos o balísticos. Realizaremos una activación subiendo temperatura corporal y estiramientos dínamicos imitando parte de los movimientos que vamos a realizar en carrera. También puedes hacer ejercicios de activación miofascial suaves con una pelota o un “rulo” para mejorar el rango articular.

Después de correr dejaremos un tiempo prudencial antes de estirar, así evitaremos profundizar en el daño muscular ocasionado en la carrera. Bebe, duchate, descansa y después de unas horas puedes realizar estiramientos o masaje miofascial suave.

Reserva un día a la semana para realizar una sesión de estiramiento más profunda. Puedes crear un ambiente agradable con música y luz tenue.


Recuerda que no solo de km vive un Runner. Haz ejercicios de fuerza, descansa, y programa bien tus salidas. Si necesitas algún consejo más no dudes en ponerte en contacto con nosotros o consulte nuestros consejos.

MUJERES QUE CORREN/RUNNING WOMEN PAMPLONA